Hiihto on monien suosikkilaji. Vaikka hiihto on monipuolinen kehon rasitus, se vaatii myös voimaharjoittelua. Voimaharjoittelulla voit tukea ja kehittää hiihdon kuntoasi entistä paremmin.
Hiihto on talven kuninkaallinen urheilulaji
Hiihto on kestävyyslaji, jossa kehittyvät erityisesti hengitys- ja verenkiertoelimistöt. Hiihto myös kehittää jossain määrin kehon voimatasoja, sillä se vaatii voimaa eteenpäin. Keuhkot kärsivät eniten: hiihtäessä sydän ja lihakset tarvitsevat paljon happea. Hiihdossa kyky imeä happea paranee nopeasti.
Voiman suhteen erityisesti reidet, vatsa- ja selkälihakset sekä käsivarret pääsevät töihin hiihdossa. Kuntosalin voimaharjoittelulla voidaan ylläpitää ja parantaa hiihdossa saavutettuja voimatasoja. Varsinkin kesäkaudella, kun hiihto on tauolla, voimaharjoittelulla on suurempi rooli. Sisäharjoittelua ei kuitenkaan pidä lopettaa hiihtokauden alkaessa, vaan harjoittelua tulee muokata hiihtoa tukevaksi.
Sisäharjoittelulla voidaan myös korjata ja tasoittaa hiihtoon vaikuttavia kehon puolieroja. Oikeanlainen kuntosaliharjoittelu voi jopa auttaa kehoa palautumaan kovan hiihtotauon jälkeen. Myöskään sisäharjoittelulla kertynyt lihasmassa ei ole hiihtäjälle haitallista, sillä suurempi lihasmassa tekee hiihtämisestä taloudellisempaa.
Sisäharjoittelu hiihtäjälle
Kun hiihtokausi on parhaimmillaan, yksi tai kaksi päivää viikossa riittää salitreeneihin. Hiihtokauden ulkopuolella salitreenipäiviä voidaan pidentää kolmeen tai jopa neljään, jos mahdollista. Tässä tapauksessa voit myös keskittyä enemmän vartaloa kuormittavaan harjoitteluun.
Hiihtäjä hyötyy eniten maksimaalisen voiman ja kestävyyden harjoittelusta kuntosalilla. Hiihtokauden ulkopuolella voi keskittyä paremmin maksimivoimaharjoitteluun, joten maksimiharjoittelu on hyvä jättää kesäksi. Nopeusvoimaharjoittelusta voi olla hyötyä myös kesäkaudella.
Talvella hiihtokaudella kestävyysharjoittelu salilla tukee hiihtoharjoittelua. Kestävyysharjoittelulla tarkoitetaan sisäharjoittelua, jossa tehdään 12-20 toistoa per sarja. Harjoittelun intensiteetti on melko kevyt, eli liikkeitä ei tehdä maksimipainoilla ennen väsymystä.
Liikkeet tulisi keskittyä suuriin lihasryhmiin. Eristystä ja pienempiä lihasliikkeitä tulee tehdä vain niille lihaksille, joiden on toimittava kunnolla hiihdossa. Hiihtäjä hyötyy parhaiten yksiosaisesta eli kokovartaloharjoitteluohjelmasta.
Harjoitusohjelma hiihtokaudelle
Harjoitusohjelma sisältää yhteensä kahdeksan liikettä. Kaksi ensimmäistä liikettä tehdään yksittäin ja loput kuusi liikettä pareittain siten, että liikkeet tehdään vuorotellen. Liikkeissä 1 ja 2 pidä kolmen minuutin tauko jokaisen sarjan jälkeen. Yksi minuutti riittää työpareille.
Tee liikkeet tasaiseen tahtiin siten, että liikkeen jarrutusvaiheen vauhti on rauhallinen ja työvaiheen vauhti reipas. Käytä liikkeissä lisäpainoja, mutta älä ota liian suurta kuormaa, jotta liikkeen tekniikka ei kärsi.
1. Selkäkyykky 3×10 opetusta
2. Vedä ylemmässä hihnapyörässä eteenpäin leveällä kahvalla 3×12 Ohje
3a. Vierekkäinen maastanosto käsipainoilla 3×12 opetusta
3b. Lantionnosto 3×15
4a. Vedä yli 3×15 ohje
4b. Pohkeen nosto seisomassa Smith-koneella 3×20 Ohje
5a. Extensor-punnerrus köysipyörällä 3×15 Ohje
5b. Vatsarutistus koysitaljalla 3×12-20
Lähteet ja lisätietoa
Hiihto – UKK-instituutti
Skiing – Suomen Latu
Sijoita voimaharjoitteluun – Kaikki laskettelusta/Suomesta